هفت حرکت ورزشی به صورت نشسته برای سالمندان

ورزش سالمندان هفت حرکت نشسته نرمش

راهنما 09100049363

 

 ورزش و نرمش برای افراد مسن و سالمندان بسیار واجب است مخصوصا افرادی که در دوراه های قدیم در جوانیشان آنقدری به ورزش اهمیت نداده اند . در پارک های محلی مخصوصا در مناطق آرام و خوش آب و هوای شهر بسیار میبینیم که صبح ها بسیاری از افراد سالمند به دور هم جمع شده اند و در حال ورزش کردن هستند .

در این مطلب به شرح هفت حرکت ورزشی و نرمشی برای افراد سالمند که می توانند به راحتی به صورت نشسته انجام دهند می پردازیم . در صورت مهارت یافتن در این تمرینات می تواند روزانه در حدود ۱۰ دقیقه با انجام دادن این نرمش ها سلامتی خود را تضمین کنید و سرعت بهبود در بیماری ها را افزایش دهید .

 

مهمترین نکته این است که سالمندان هر ورزشی را نباید انجام دهند و این حرکات مخصوص آنها طراحی شده ، البته بهتر است پزشک متخصصشان حتما در جریان حرکات ورزشی باشند که توصیه های لازم را برایشان تجویز کنند . سالمندان عزیز با استقلال بیشتری که در این دوران دارند چه از نظر خانوادگی و چه از لحاظ زمانی می توانند به بسیاری از ورزش ها و تفریح ها و گردشگری های مختلف برسند .

 

شرح هفت حرکت ورزشی به صورت نشسته برای سالمندان

  1. تمرین کشش سینه در حالت آغوش باز

    • صندلی بیاورید و روی آن بنشینید تا ریلکس شوید .
    • دو دست خود را به سمت بیرون کاملا باز کنید . انگار منتظر کسی هستید که او را به آغوش بکشانید به نحوی که سینه های شما به سمت جلو کشیده شوند . سرتان را کمی به سمت بالا نیز بگیرید .
    • چند بار سینه هایتان را به حالت عادی برگردانید و مجدد به سمت جلو و کمی رو به بالا بکشید و دست هایتان را تا جایی که می شود به عقب ببرید تا خستگیتان کاملا در برود .
  2. نرمش کششی سالمند برای کمر به سمت چپ و راست

    • همانطور در صندلی باشید و خود را آرام کنید .
    • دست راستتان را روی شونه سمت چپتان بگذارید و دست چپتان را روی شونه سمت راستتان به آرامی قرار دهید . درواقع حالتی ضربدری با دستانتان به وجود می آورید .
    • سعی کنید پاها تکان نخورند و غوز نداشته باشید . بدنتان را به طور کلی از کمر به بالا به سمت راست و چپ بچرخانید و در هر بار چرخش حدود پنج شماره بشمارید و بعد سمت دیگر را انجام دهید .
    • خوب است برای هر طرف پنج مرتبه این نرمش را تکرار کنید .
  3. ورزش کششی ران پا به طرف بالا و پایین

    • همانطور که نشسته اید بر روی صندلی دقت کنید پاهایتان با زاویه عمود بر زمین باشد .
    • درواقع می خواهیم هر یک از پاهایتان را بصور جدا گانه تا آنجایی که می توانید بالا بیاورید .
    • هر پا را حدود پنج شماره در بالا تگه دارید و تا پنج بار برای هر پا این تمرین را تکرار کنید .
    • دقت کنید زانویتان باز نشود و کل ران پا را بالا و پایین ببرید .
  4. ورزش مفصل زانو و ساق پای سالمند

    • مثل قبل بر روی صندلی بمانید و مقداری استراحت کنید پس از نیم دقیقه حرکات را اجرا کنید .
    • حال مثل تمرین گذشته همان کار را انجام می دهیم اما با این تفاوت که این بار ران ها را تکان نمی دهیم و با بالا و پایین آوردن ساق پا و صاف شدن پاها تا جایی که می توانیم باعث می شویم مفصل زانو باز و بسته شود
    • این با هر پا را حدود شش ثانیه و با تکرار ۴ مرتبه در هر پا تمرین کنید .
    • بهتر است زمانی که هر پا را بالا آوردید پنجه پا را به سمت خودتان بکشید و بگذارید خستگی انگشتان پا در برود .
  5. ورزش کشش دستان سالمند رو به سمت بالا به همراه نفس عمیق

    • مجدد بر روی صندلی بنشینید و پس از ریلکس شدن تمرین را به انجام برسانید . آب نیز به مقدار نصف لیوان بنوشید .
    • دستانتان آزادانه در کنارتان آویزان باشد .
    • شانه هایتان را رها کنید تا بیوفتد .
    • کف دستانتان رو به جلو باشد و دستانتان را بالا ببرید . انگار کسی به شما می خواهد شلیک کند و شما تسلیم شده اید .
    • در حین بالا بردن دستانتان نفس آرام و عمیق بکشید .
    • سپس تا جایی که می شود دستانتان را بالا بکشید .
    • بعد از ۴ ثانیه دستانتان را آرام به پایین برگردانید و حالت رهای اول را بگیرید .
    • در حین پایین آوردن دستان نفستان را آرام خالی کنید .
    • این تمرین را ۶ به انجام برسانید .
  6. نرمش کششی چرخشی گردن سالمند به سمت چپ و راست

    • همانطور نشسته سر خود را از ناحیه گردن به طف راست و چپ به آرامی بچرخانید و در هر طرف به مدت پنج ثانیه صبر کنید .
    • سه بار این تمیرین را تکرار کنید .
  7. نرمش رها سازی کتف و کشش گردن به سمت چپ و راست

    • همانطور که نشسته اید به آرامی با دست سمت راستتان شانه سمت چپتان را به طرف پایین فشار داده تا رها شود و همزمان سر خود را از ناحیه گردن به طرف راست خود کج کنید . دقت کنید سر را نچرخانید و فقط به روبرو نگاه کنید و آن را کج کنید .
    • همین تمرین را به صورت برعکس نیز انجام دهید یعنی دست سمت چپتان را روی شانه سمت راست قرار دهید و شانه را به سمت پایین هل دهید تا رها گردد و همزمان سر را به سمت مخالف کج کنید در حالی که نگاهتان به روبر است و سر را نچرخاندید .
    • این تمرین را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و تا پنج مرتبه برای هر طرف تکرار کنید .
 

تمرین ها و ورزش ها به صورت گروهی بسیار جذاب تر و مفید تر برای بدن و روحیه سالمند خواهد بود . بهتر است در صورتی که هیچ گروهی در این زمینه وجود ندارند و شما نمیشناسید یا به پارک محله خود در صبح ها سر بزنید و یا با شماره ما تماس بگیرید تا با دوستان سالمند هم محله ای شما آشنایتان کنیم و حتی می توانید درخواست اعزام نیروی متخصص و یا پرستار برای انجام هفتگی یا روزانه ورزش ها را بفرمایید .

امیدواریم همیشه سالم و سلامت باشید ..